วิธีสร้างซิกแพค เพื่อหุ่นเฟิร์มกระชับ

วิธีสร้างซิกแพค

ในปัจจุบันนั้น ไม่ใช่เรื่องยากอะไรหากต้องการมีซิกแพค หากได้รู้ วิธีสร้างซิกแพค เพื่อหุ่นที่เฟิร์มยิ่งขึ้น เพราะกล้ามเนื้อสวยๆ นั้นสามารถสร้างได้ด้วยการออกกำลังให้มีซิกแพค แต่ว่าสำหรับหนุ่มๆ สาวๆ คนไหนที่มีไขมันหน้าท้องมากเกินไปอาจมองไม่เห็นซิกแพคได้แม้ออกกำลังกาย ต้องทำการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดไขมันควบคู่ไปด้วย และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรวมถึงการออกกำลังกายหนักๆ เพื่อลดน้ำหนัก จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นเด่นชัดยิ่งขึ้นนั่นเอง และเพื่อการสร้างซิกแพคที่ได้ผล เรามี วิธีสร้างซิกแพค แบบทำได้ง่ายๆ ที่บ้านมาแชร์กัน

 

สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่ม สร้างกล้ามเนื้อ

  1. การจะมีซิกแพคได้นั้นนอกจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว ยังต้องมีการกินอาหารที่เหมาะสมอีกด้วย โดยจะต้องมีโปรตีน 40-50 กรัมต่อมื้อ และควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อให้อิ่มท้อง เน้นไปที่ผักจะดีที่สุด และกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณ สร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักได้ในเวลาเดียวกัน หรือในบางคนก็จะใช้วิธีในการทำ IF หรือ Intermittent Fasting ร่วมด้วย คือการอดอาหารตามช่วงเวลา และกินอาหารภายในช่วงเวลาที่กำหนด เช่น การทำ IF 16/8 ก็จะกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง และอดอาหารต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง เป็นต้น
  2. วิธี สร้างกล้ามเนื้อ และการลดไขมันหน้าท้องนั้นต้องใช้เวลา มันจะไม่สามารถเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนได้ อย่าคาดหวังว่าซิกแพคจะปรากฏขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์หลังจากผ่านไปเพียง 2 สัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 6-12 เดือนในการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องสม่ำเสมอ ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ และถ้าใครอยากเพิ่มกล้ามเนื้อแขนด้วยนั้น สามารถใช่ท่าออกกำลังกายลดแขนร่วมด้วยได้ และจะเห็นผลไวยิ่งขึ้นถ้าเลือกใช้ท่าที่มีอุปกรณ์ช่วย เช่น ดรัมเบลล์

 

วิธีสร้างซิกแพค

 

วิธีสร้างซิกแพค ด้วยท่าออกกำลังกาย : ยิ่งออกสม่ำเสมอ ยิ่งหุ่นเฟิร์มกระชับ

  1. V-sit

ท่านี้เป็นการสร้างซิกแพคที่บ้านแบบง่ายๆ โดยที่ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์เสริม เป็นท่าออกกำลังกายช่วงหน้าท้องส่วนกลาง สามารถทำได้โดยการนอนราบลงกับพื้น จากนั้นใช้นิ้วของคุณแตะที่ขมับหรือท้ายทอย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้เข่าตั้งฉากกับพื้นและปลายเท้าลอยจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณดันลำตัวขึ้นเพื่อให้ข้อศอกเลยหัวเข่า จากนั้นลดเท้าและหลังส่วนบนลงสู่พื้นแต่อย่าให้แตะพื้น เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป ทำซ้ำ 10 ครั้ง และพัก 10 วินาที

  1. V-Up

สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ อีกท่าที่ช่วยลดหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง สามารถทำได้โดยนอนหงายราบกับพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นวางมือไว้ข้างพื้นเพื่อรองรับ เกร็งหน้าท้องส่วนล่างแล้วยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น ในเวลานี้ให้ยกไหล่และลำตัวขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาและลำตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเซ็ทละ 20 ครั้ง 1-2 เซ็ท

  1. Tuck Sit Ups

ท่าที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างและทำให้คุณมีซิกแพคที่สวยได้ไม่ยาก เริ่มจากนั่งลงบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า และเหยียดแขนไปด้านบนศีรษะ จากนั้นงอเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมกับเอื้อมมือไปแตะที่ส้นเท้า รักษาความตึงที่หน้าท้องส่วนล่าง แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 20 ครั้ง

  1. Mountain climber

การสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านสามารถเริ่มด้วยท่านี้ได้ เพราะเป็นอีกท่าที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม เป็นท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องส่วนกลาง เริ่มจากอยู่ในท่าเหมือนวิดพื้น แขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้แขนตรง ลำตัวเหยียดโดยไม่ให้สะโพกหย่อนลง จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้า และเหยียดขากลับไปยังจุดเดิม จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง โดยทำ 25 ครั้ง และพัก 3 นาที

  1. Oblique crunch

อีกหนึ่งท่าที่จะช่วยสร้างซิกแพคให้ได้อย่างง่ายๆ ด้วยการนอนหงายขึ้น งอเข่าและปล่อยให้เท้าราบกับพื้น จากนั้นยกมือสองข้างวางไว้ข้างหลังศีรษะ กางข้อศอก เกร็งหน้าท้องเพื่อยกไหล่ขึ้นจากพื้น และค่อยๆ หมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกขวาไปทางหัวเข่าซ้าย ค่อยๆ ลดระดับลงที่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกข้างสลับกัน ทำ 20 ครั้ง แล้วพัก 2 นาที

  1. Reverse crunch

ท่านี้เป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างที่เห็นผลรวดเร็วหากทำเป็นประจำทุกๆ วัน โดยเริ่มจากนอนหงายให้แขนอยู่บนพื้นข้างลำตัว และปล่อยฝ่ามือให้คว่ำลง จากนั้นงอเข่าดึงไปที่หน้าอกโดยการเกร็งหน้าท้อง และยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ค้างไว้เล็กน้อยและค่อยๆ ลดลงจนต้นขาตั้งฉากกับพื้น ทำ 1 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

  1. Side Crunch

เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เริ่มต้นด้วยนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า ยกแขนด้านบนขึ้นเหยียดตรง สายตามองนิ่งที่หัวเข่า ยกลำตัวช่วงบนขึ้น ให้พร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากด้านลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2-3 เซ็ต

  1. Weighted crunch reach

ท่านี้เป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังอีกด้วย โดยใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยเป็นดรัมเบลล์ เริ่มจากนอนหงายบนพื้นโดยให้หลังและเท้าวางราบกับพื้น จากนั้นงอเข่าขึ้นทั้งสองข้างในขณะที่ถือดรัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักไว้ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างบนหน้าอก เกร็งหน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้น จากนั้นเกร็งและบีบหน้าท้องให้แรงและค่อยๆ ลดลำตัวลงไปยังพื้นที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง และพัก 10 วินาที

 

สรุป

หลังจากได้รู้คร่าวๆ เกี่ยวกับ วิธีสร้างซิกแพค ไปแล้วคงได้รู้ว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซิกแพคนั้นทำได้ไม่ยาก แค่เราต้องมีวินัยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกกินอาหารที่ดีที่จะช่วยลดไขมันและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่นานเราก็จะมีซิกแพคอย่างแน่นอน แต่หากร่างกายของคุณยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายหนักๆ ต้องระมัดระวังนิดหน่อย คุณควรปรับให้มันง่ายขึ้นและเหมาะกับตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์ หรือไม่ก็ผู้มีความรู้เฉพาะทาง หากคุณกำลังจะเริ่มการออกกำลังกายสุดโหดหรือควบคุมอาหารอย่างจริงจัง